男女を問わず、肥満やガリガリの体型よりは引き締まった健康的な身体の方が好まれやすい。
特に社会人にとっては、スーツが似合う体型になることで、同じ服装の中でも違いを魅せることができる。
ほぼ毎日運動に励んでいた学生時代や基礎代謝の良かった若い時代とは異なり、最近は食生活や生活リズムによって体型に変化が生じはじめたという人も多いだろう。学生であっても、「肥満を解消するために痩せたい」「貧弱な見た目を改善したい」と願うメンズは存在する。
日々のちょっとした努力の積み重ねでそれらは解消されるのだが、「なかなか行動に移せない」「制限が多すぎて続かない」という人が大半ではないだろうか。
この記事では、体型の改善を目指すメンズに向けて、「自分が理想とする体型」への初歩的な取り組みを紹介していく。
男性の理想的な体型とは
生物学的な観点においては、屈強な肉体を持つエネルギー溢れる体が理想的とされる。原始時代のサバイバルに対応するために、「自分と子供を守ってくれる男」「強い遺伝子を持つ男」を求める本能が根底に備わっているためである。
しかし、現代社会ではある程度の安全欲求が既に満たされている。
そして何よりも、人間には理性が備わっており、本能とは別の基準で相手を評価し、評価基準が多様になっている。
最も簡単な例をあげるならば、「高収入で資産のある男性がモテる」という現実がある。これは、人間生活が動物的な強さよりもお金に依存しているからだ。
一方で、資産の基準を満たしていれば、病弱な男や自己管理ができていない体型の男であっても問題ないのだろうか。様々なケースが存在することは事実だが、やはり理想の男性像は経済面と健康面で充実している男だろう。
つまり、現代社会では生活苦にならない経済力と一般的に健康体とされる体型が最重要事項なのだ。必ずしも強靭な肉体を手に入れる必要はないし、文化の発展によって細身の体型が好ましいとされる傾向が強まってきつつもある。
各人に理想的な体型があるだろうが、ここでは多くの人に交換をもたれやすい、モテる体型を手に入れるための方法を挙げていく。
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男性における健康的な体型とは
メンズの理想体型で最低限満たしておくポイントは以下の２つのみだ。
肥満ではない
「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、BMI（体格指数）が25以上のもの」が肥満と定義される。安心して欲しい。本記事では、BMI指数や内臓脂肪などの具体的で面倒な数値に触れることはない。
ぱっと見で「太っている」と断定されない体型を目指す。
特に、お腹が出ているのは致命的にダサく、女性の恋愛対象から外されてしまうので注意が必要だ。
程よい筋肉が付いている（痩せすぎていない）
これは文字通り「骨と皮のみ」の状態を避けることを意味する。他人の判断基準はあるだろうが、先天的に細身のメンズも存在する。自分がコンプレックスに感じていない限りは少々細くても気にする必要はない。
ただし、ある程度は男性的な筋肉が備わっている方が健康的だ。
では、これらをクリアするために取り組むべきメニューとは何なのか。
メンズが健康的な体型を手に入れる方法
肥満の解消（痩せる）
脂肪を燃焼させて痩せるには、日々の食生活と有酸素運動が鍵とされる。
では、それらを無理なく継続することのできるメニューとは何なのか。
食事制限
厳密に言えば、栄養素のバランスなども影響してくるが、面倒くさいし続かないだろう。
以下の５点（即座に配慮できる）のみを実践しよう。
- 腹八分まででストップする
- 間食の我慢（どうしてもお腹が空いた場合はナッツ類などの糖質を抑えたもの）
- 糖質のある飲料やスナックを摂取しない
- 空腹と相談しながらもできるだけカロリーの少なそうなものを選ぶ（脂っこいものを避ける）
- よく噛んで食べる
こんなことで変わるの？と思うかもしれないが、肥満体型の人の多くは、自分が思っている以上に食べ過ぎてしまっているのだ。
有酸素運動
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的だ。
世界的にみて、日本人は通勤や通学に約15~20分程度の徒歩をしているため、必要最低限の有酸素運動は日々行なっていることが多い。
しかし、意識して脂肪を燃焼させたいメンズには、20~30分だけでも家の付近をウォーキングしてみることから始めて欲しい。自分の生活リズムに合わせて、無理のない時間を見つけよう。
程よい筋肉が付いている（痩せすぎていない）
ある程度の筋肉をつけることは、単に外見面のみの為だけではなく、基礎代謝を上げて脂肪を効率的に燃焼させる効果も持ち合わせる。
細マッチョが日本人の女性に好まれているように、程よい筋肉を手に入れることはあなたの人生にとって100%プラスに作用する。
本記事では自宅で短時間で取り組めるメニューを紹介する。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
主に大胸筋（胸板）と上腕三頭筋（二の腕）に効くため、胸板を厚くして腕が太くなる。
8~12回を3セット（セット間の休憩は約30秒）を目安に取り組もう。
慣れてきたら、１セットの回数を15,20,25回と増やしていこう。
腕立て伏せであれば毎日行なっても問題ないが、筋肉痛を感じる場合は痛みが取れるまで数日間休もう。腕立て伏せができない場合は、初めのうちは膝を床につけて行おう。
プランク
主に腹筋と体幹を鍛えるメニューだ。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズだ。
頭から踵まで、上下に動かないように意識して一直線の状態をキープしよう。まずは20秒×3セットを毎日実践しよう。慣れてきたと感じたら、1セットの秒数を延ばしてみよう。
ベッドの上でもできるので、気軽に取り組める。
バックリフト（背筋）
バックリフトは以下の手順で１回とみなされる。
うつ伏せに寝る→視線を前に向け、両手を耳横まであげる→背中を意識して、身体全体を反る→ゆっくりと元の体勢に戻す。
15回×3セットを1日の目安でやってみてほしい。
上記３つの全メニューをこなしたとしても、15~20分程度で完了するだろう。
とりあえずこの３つだけでいい。３つだけでいいので実践して欲しい。
まとめ
以上の食事制限と基礎的な運動を継続することで、確実に体重を減らすことと健康的な筋肉を手に入れることが可能だ。
はっきり言って、食事制限を行うだけで体重は減る。間違いない。ほとんどのメンズが継続できていないだけなのだ。
健康的な体を手に入れた先に、自分の理想とする体型を新たに発見するかもしれない。そんな時は、本格的な筋トレや食生活に挑戦するのも楽しいだろう。なぜなら目標に向かって走っているからだ。
まずは現代社会における垢抜けた体型を手に入れて、女性にモテる健康的な体型のメンズになろう。
